Ketojenik Diyet Rehberi

Et ve Kümes Hayvanları

Dr. Meyer, tavuk ve hamburger gibi etlerin, kas sağlığını geliştiren ve çeşitli akşam yemeklerine esneklik kazandıran keto-uyumlu bir protein kaynağı sağlayabileceğini belirtiyor. Eşlik eden etler genel olarak 3 onsluk porsiyon başına 1 karbonhidratın altında karbonhidrat içerir, ancak tam nişasta sayısı kesim ve planlama stratejisine göre farklılık gösterebilir:

Yağlı Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri

Genel bir kural olarak, 3 ons pişmiş balık veya kabuklu deniz ürünü, kişinin önerilen günlük protein miktarının %33'ünü sağlayabilir. Ayrıca Dr. Lee, somon ve uskumru gibi belirli balıklarda bulunan omega-3'lerin kalp ve beyin sağlığını destekleyebileceğini söylüyor.

Yanındaki balıklar ve kabuklu deniz ürünleri 3 onsluk bir porsiyonda karbonhidrat içermez:

• Somon balığı
• Uskumru
• Kedi Balığı
• Mavi Yengeç
• Karides
• Gökkuşağı alabalığı

Yağlar ve Katı Yağlar

Yağlar, keto diyetinde odak enerji kaynağı olarak işlev görür. Normal keto uyumlu yağlar ve yağ kaynakları aşağıdaki seçenekleri içerebilir:

Hindistan cevizi yağı: Yemek kaşığı başına 0 karbonhidrat

Zeytinyağı: Her yemek kaşığı için 0 nişasta

Hindistan cevizi kreması (ham): Yemek kaşığı başına 1 karbonhidrat

Sade tuzlu badem ezmesi: Her yemek kaşığı için 3 şeker

Avokado: ½ fincan başına 6,4 karbonhidrat

Margarin ve krema gibi besin kaynakları da aynı şekilde keto-uyumlu yağ kaynağı olarak kullanılabilse de, biraz kısıtlama ile kullanılmalıdır.

Süt Ürünleri ve Yumurta

Dr. Meyer, kaşar gibi bazı süt ürünlerinin kalsiyum gibi takviyeleri ihmal edilebilir karbonhidratlarla sağlayabildiğini söylüyor. Düşük karbonhidratlı peynirlere örnek olarak aşağıdakiler verilebilir:

Çedar peyniri: Ons başına 0,60 karbonhidrat

Neufatchel: Ons başına 1,02 karbonhidrat

Yarım yağlı mozzarella: Fincan başına 0,79 karbonhidrat

Camembert: Ons başına 0,13 karbonhidrat

Mavi çedar: Ons başına 0,66 karbonhidrat

Muenster Ons başına 0,31 karbonhidrat

Amerikan çedarı: Ons başına 1,36 karbonhidrat

Dr. Meyer, yumurtanın (yaklaşık 0,36 karbonhidrat içerir) ayrıca D ve B12 besinleri gibi iyi bir protein ve takviye kaynağı olduğunu belirtiyor.

Fındık ve Tohumlar

Dr. Meyer, badem gibi bazı kuruyemişlerin sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olduğunu ve bunun da tokluk sağlayabileceğini söylüyor. Potansiyel kuruyemiş seçeneklerine örnek olarak aşağıdakiler verilebilir:

Badem: Ons başına 6 karbonhidrat

Cevizler: Ons başına 4 karbonhidrat

Ceviz: Ons başına 4 karbonhidrat

Brezilya fıstığı: Ons başına 3 karbonhidrat

Fındık: Ons başına 5 karbonhidrat

Macadamia fıstığı: Ons başına 4 karbonhidrat

Sınırlı miktarlarda tohumlar da aynı şekilde keto diyetine besleyici, düşük karbonhidratlı bir katkı sağlayabilir. Örneğin, Dr. Meyer'e göre, chia tohumları lif ve omega-3'lerle yüklüdür, bu da işlemeye ve kalp sağlığına yardımcı olabilir. Diğer katı tohumlar aşağıdaki seçenekleri içerir:

Kenevir: Yemek kaşığı başına 1 gram karbonhidrat

Balkabağı: Yemek kaşığı başına 1,5 gram karbonhidrat

Keten: Yemek kaşığı başına 2 gram karbonhidrat

Susam: Yemek kaşığı başına 2 gram karbonhidrat

Ayçiçeği: Yemek kaşığı başına 2 gram karbonhidrat

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

Sebzeler iki temel sınıfa ayrılabilir: Donuk ve donuk olmayan. Genel olarak, porsiyon başına donuk sebzelerden birkaç kat daha az karbonhidrat içerirler. Ayrıca çeşitli yemeklerde uyarlanabilirlik sunarlar; örneğin karnabahar, pirinç ve püre patates gibi yiyecek çeşitlerinin aksine keto-uyumlu seçenekler yapmak için doğranabilir veya dövülebilir, diyor Dr. Meyer.

Yanındaki salamura olmayan sebzeler 1 fincan ham veya ½ fincan pişmiş için yaklaşık 5 karbonhidrat içerir:

Kuşkonmaz

Pancar

Brokoli

Brüksel lahanası

Lahana

Havuçlar

Karnabahar

Salatalık

Patlıcan

Karnabahar

Karalahana veya hardala benzer yeşillikler

Yeşil fasulye

Lahana

Soğan

Domates

Şalgam

Bamya

Yaz kabağı (sarı kabak)

Yiyeceklerle İlişkinizi Değiştirin

Noom "herkese uyan tek bir diyet" yaklaşımını takip etmez. Şu anda yedikleriniz muhtemelen hedeflerinize göre ayarlanabilir. Size özel programınıza bugün başlayın.

Topraktan Test Ürünlerinizi Alın

Bir keto diyetinde doğal ürünler eksik olmamalıdır. Örneğin, birkaç çilek, eşlik eden seçenekler gibi düşük karbonhidrat oranına sahiptir:

Çilek: Fincan başına 11 karbonhidrat

Böğürtlen: Fincan başına 13 karbonhidrat

Ahududu: Fincan başına 14 karbonhidrat

İçecekler

"Keto diyetinde susuz kalmamak esastır" diyen Dr. Meyer, suyun temel hidrasyon kaynağı olması gerektiğini, ancak koyu espresso ve şekersiz çay gibi uyarılmış içeceklerin bir miktar kısıtlama ile enerji sağlayabileceğini sözlerine ekledi.

İstenildiğinde, evde yetiştirilen bir şeker olan stevia, karakteristik bir düşük karbonhidratlı şeker olarak kullanılabilir. Kesin miktarlar değişkenlik gösterir, ancak bir paket genel olarak yaklaşık 1 karbonhidrat içerir.

Keto Diyetinde Kısıtlanması Gereken Besin Kaynakları

Yüksek oranda nişasta içermeleri nedeniyle, keto diyetini uygularken eşlik eden besin kaynakları genellikle uzak tutulur veya sınırlandırılır:

Ekmek ve ekmekler

Pirinç

Patates gibi sıkıcı sebzeler

Muza benzer bazı organik ürünler

Şeker ve gazlı içeceklere benzer tatlı gıda kaynakları ve içecekler